خطة تمرين ما بعد الولادة: بناء جسم قوي وصحي بعد الحمل

مقدمة

تهانينا على مولودكِ الجديد! الآن وقد دخلتِ فترة ما بعد الولادة ، من المهم أن تفكري في إعادة ممارسة الرياضة تدريجيًا إلى روتينكِ اليومي. مع ذلك، من الضروري التعامل مع هذا الأمر بحذر مع مراعاة تعافي جسمكِ. في هذه المقالة، سنناقش أهمية ممارسة الرياضة بعد الولادة، والاحتياطات الواجب اتخاذها، ونظامًا رياضيًا مناسبًا لما بعد الولادة لعودتكِ تدريجيًا إلى النشاط البدني.

أهمية ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة

تُقدّم تمارين ما بعد الولادة فوائد عديدة، منها تحسين المزاج، وزيادة الطاقة، وتسريع التعافي من الولادة. كما تُساعد على تقوية عضلات الجذع، وتقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، واستعادة اللياقة البدنية التي كانت عليها قبل الحمل.

احتياطات ممارسة الرياضة بعد الولادة

ابدأ ببطء

ابدأ بتمارين خفيفة وخفيفة، ثم زد شدتها ومدتها تدريجيًا حسب حاجة جسمك.

استمع إلى جسدك

انتبه لأي انزعاج أو ألم أثناء التمرين، ولا تُرهق نفسك. إذا شعرت بأي شيء غير طبيعي، فتوقف واستشر طبيبك.

1. تمارين الأسابيع الستة الأولى

تمارين كيجل

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء. يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، وهي مفيدة بشكل خاص خلال فترة ما بعد الولادة المبكرة.

إمالة الحوض

تمارين إمالة الحوض تُشغّل عضلات البطن بلطف، ويمكن أن تُساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر. لأداء هذه التمارين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمِل حوضك برفق لأعلى مع شد عضلات جذعك، ثم استرخِ.

المشي

المشي تمرين خفيف يمكن دمجه بسهولة في روتينك اليومي. ابدأ بمشي قصير ومريح، ثم زد المسافة وكثافة المشي تدريجيًا حسب شعورك بالراحة.

ثانيًا: تمارين رياضية من ستة إلى اثني عشر أسبوعًا بعد الولادة

لوح معدّل

يُساعد تمرين البلانك المُعدّل على تقوية عضلات الجذع دون إجهاد منطقة البطن. ابدأ على يديك وركبتيك، ثم انزل على ساعديك، مع الحفاظ على استقامة جسمك.

الجسور

يستهدف تمرين الجسر عضلات الأرداف وأسفل الظهر. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع وركيك ببطء نحو السقف، ثم أنزل ظهرك.

رفع الساق في وضع الاستلقاء الجانبي

يستهدف هذا التمرين الوركين والفخذين والأرداف. استلقِ على جانبك، وحافظ على استقامة جسمك، وارفع ساقك العلوية للأعلى والأسفل.

ثالثًا: تمارين ما بعد الولادة بعد اثني عشر أسبوعًا

القرفصاء

تمارين القرفصاء رائعة لتقوية الجزء السفلي من الجسم. حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وانزل جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، ثم ارفعه مرة أخرى.

الطعنات

تمرينات الاندفاع تُشغّل الوركين والأرداف والفخذين. ارفع قدمك للأمام واخفض جسمك حتى تصبح ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. بدّل ساقيك وكرّر التمرين.

اليوغا

يمكن أن تساعد اليوغا على تحسين المرونة والقوة والتوازن. تتوفر العديد من دروس اليوغا لما بعد الولادة عبر الإنترنت، أو يمكنكِ الانضمام إلى دورة محلية.

رابعًا: دمج تمارين القلب والأوعية الدموية

بعد أن تعتاد على تمارين القوة، فكّر في إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل الركض الخفيف أو ركوب الدراجات. هذا يُحسّن صحة قلبك ويُحسّن مزاجك.

خامسًا: التمارين التي يجب تجنبها

تجنب أي تمارين تُسبب ألمًا أو انزعاجًا أو إجهادًا مفرطًا لمنطقة البطن. يشمل ذلك رفع الأثقال الثقيلة، والتمارين عالية التأثير، وتمارين البطن المكثفة.

سادسا. الحفاظ على التحفيز

قد يكون الحفاظ على التحفيز أمرًا صعبًا، خاصةً مع وجود مولود جديد. حاولي وضع أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق، وتذكري أن أي حركة أفضل من لا شيء. انضمي إلى مجموعة تمارين رياضية لما بعد الولادة أو استعيني بصديقة رياضية للدعم والمساءلة.

خاتمة

أثناء فترة ما بعد الولادة ، تذكري أن تكوني لطيفة مع نفسك. يجب أن تكون العودة إلى ممارسة الرياضة تدريجية وحذرة. استمعي لجسمك، وتدربي ببطء، واستشيري مقدم الرعاية الصحية. مع مرور الوقت، ستستعيدين قوتك، ويتحسن مزاجك، وتستمتعين بحياة صحية مع فرد عائلتك الجديد.

الأسئلة الشائعة

١. متى يمكنني البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟ تستطيع معظم النساء البدء بممارسة تمارين خفيفة، مثل المشي أو تمارين قاع الحوض، بعد أيام قليلة من الولادة الطبيعية، شريطة عدم وجود أي مضاعفات.

٢. هل تؤثر التمارين الرياضية على الرضاعة الطبيعية؟ لا، ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام لا تؤثر على إنتاج الحليب. مع ذلك، من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم واتباع نظام غذائي متوازن.

٣. ما هي علامات الإجهاد الزائد؟ قد تشمل هذه العلامات الألم، والتعب الشديد، وقلة إدرار الحليب في حالة الرضاعة الطبيعية، والنزيف المهبلي الأحمر الفاتح، والصداع. إذا لاحظتِ أيًا من هذه الأعراض، فتوقفي عن ممارسة الرياضة واستشيري مقدم الرعاية الصحية.

٤. كيف أحافظ على حماسي لممارسة الرياضة؟ حاولي وضع أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق، أو ممارسة الرياضة مع صديقة، أو الانضمام إلى مجموعة تمارين رياضية لما بعد الولادة. تذكري أنه لا بأس بالبدء ببطء وزيادة مستوى نشاطك تدريجيًا.

٥. هل هناك تمارين يجب عليّ تجنبها بعد الولادة؟ نعم، تجنبي أي تمارين تُسبب ألمًا أو انزعاجًا أو إجهادًا مفرطًا لمنطقة البطن، مثل رفع الأثقال الثقيلة، أو التمارين عالية التأثير، أو تمارين البطن المكثفة.